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2012
06-04

Cómo perder peso y construir músculo simultáneamente con circuitos de ejercicio compuesto

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Construir músculo y mantenerlo mientras mantiene la grasa corporal en un mínimo absoluto es un desafío que durará toda la vida. Con las innumerables metodologías de entrenamiento y rutinas de entrenamiento promovidas a través del universo en línea y en los medios impresos, es fácil confundirse en exactamente qué plan de ejercicios producirá los mejores resultados. Aunque nunca hay una solución única para quemar grasa y construir músculo, existen varias estrategias probadas que pueden ayudarlo a alcanzar sus metas de entrenamiento más rápido que otras.

En este artículo vamos a explorar cómo desarrollar un plan de entrenamiento basado en el entrenamiento de circuito de intervalo con ejercicios compuestos.

Cómo perder peso y construir músculo simultáneamente con circuitos de ejercicio compuesto

Ejercicios compuestos contra ejercicios de aislamiento

Los ejercicios compuestos difieren de los ejercicios de aislamiento en que son movimientos multi-articulares que se dirigen a una variedad de grupos musculares. Mientras que los ejercicios de aislamiento tienden a apuntar y aislar un músculo específico en un movimiento de una articulación (es decir, extensiones de pierna, rizos con mancuernas con un brazo asentado), ejercicios compuestos trabajan varios músculos a la vez, permitiéndole levantar más peso y reclutar más fibras musculares en el proceso. Por esta razón, los ejercicios compuestos se consideran superiores a los ejercicios de aislamiento si usted está tratando de construir el músculo y la fuerza lo más rápido posible. Los ejercicios de aislamiento deben idealmente ser incluidos dentro de sus entrenamientos en menor medida, mientras que la base fundamental de su programa de ejercicios debe ser construido alrededor de ejercicios compuestos que incluyen, pero no se limitan a la prensa de banco, deadlift, arriba.

Entrenamiento de circuito de intervalo con ejercicios compuestos

Los defensores de la aptitud, los entusiastas del culturismo y los atletas profesionales han sido saltar con pértiga el tren de entrenamiento de circuito de intervalo de varios años, y muchos de ellos afirman que es la mejor manera de quemar calorías exceso y desarrollar un cuerpo más delgado. Sin embargo, hay una amplia gama de circuitos y mucha variación entre lo que funciona y lo que no funciona. Tenga en cuenta que una sesión de circuito de intervalo típicamente consiste en un ejercicio de 20-45 minutos en la rutina donde se realizan múltiples ejercicios con poco o ningún descanso entre cada conjunto individual. Durante este tiempo su cuerpo estará en un estado altamente activo, con su sistema cardiovascular cerca de máximo acompañado por el gasto energético adicional de sus músculos.

La creación de una rutina de circuito basada en ejercicios compuestos le permitirá explotar esta pequeña ventana de oportunidad a su ventaja física. Con el reclutamiento máximo de fibra muscular combinado con ejercicio aeróbico de alta intensidad, un circuito de este tipo quemará grasa de su cuerpo y al mismo tiempo aumentará su fuerza muscular general. Famosas figuras de todo el mundo, incluyendo el Hall of Famer de MMA Randy Couture y la estrella de cine de acción Jason Statham, han incorporado circuitos con ejercicios compuestos en sus rutinas de entrenamiento y han ido desarrollando físicos sobresalientes, simétricos, funcionales y estéticamente atractivos.

Desarrollar una rutina de este tipo es relativamente simple. Puede incluir 5-6 ejercicios importantes y realizar un conjunto de cada uno sin tener tiempo para descansar entre series. El rango de repetición y el peso que elija para cada ejercicio es en última instancia hasta usted, pero un peso medio debe funcionar bien para la mayoría. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento.

1. Prensa de banco para 10 repeticiones

2. Chin-up para 10 representantes

3. Prensa militar para 10 representantes

4. Deadlift para 10 repeticiones

5. Sumerja para 10 repeticiones

6. Agacharse para 10 repeticiones

Esta rutina puede repetirse varias veces. Permita alrededor de 3-5 minutos de descanso antes de repetir.

Recuerde, construir músculo y perder peso toma tiempo. Además de ejercer sobre una base regular, un plan nutricional sano debe ser seguido junto con el sueño adecuado y evitar el exceso de alcohol o fumar. Si realmente desea perder peso y mejorar su condición física general, tendrá que disciplinar su mente y cuerpo. Hay muchos caminos a la aptitud, y cada uno de ellos le presentará con sus propios obstáculos y límites únicos - su cómo usted maneja estos que marca la diferencia.

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